チャンスがきたら掴んで離さない

ACL準決勝の1stレッグの鹿島アントラーズの試合を見ていて、
内田篤人がアントラーズでは8年ぶりとなる公式戦ゴールを決め、
3-2で逆転勝ちした。

その試合を見ていて、ヒーローインタビューの内田篤人は言った。
「運とかチャンスはそう転がってくるものではないけれど、
チャンスがきたら掴んで離さない」
おお、かっけぇ。

というわけで、チャンスを掴んで離さないために、
日々トレーニングに励むわけです。

ちなみに、好きなトレーニングBEST３はこちらで。
⇒ 闘うためのワークアウト

そういうわけで、今回はトレーニングメニューを大公開。

基本的には週3はジム通いを欠かさない。
そんなにマッチョなわけでもないんだけど、鍛え続けないと衰える。
もうそういう年齢。年に１％筋肉が減少するらしいが５年もほうってたから・・・。

週３回。基本は、背中、脚、胸の３か所を分ける。
背中は広背筋や僧帽筋。
脚は大腿四頭筋やひらめ筋、ハムストリング。
胸は大胸筋。などなど。
肩や腕は腹はあいたところに入れていく感じではある。

背中は必ずやる四種目がある。背中は種目が多いので厳選している。
ラットプルダウン、シーテッドロー、ベントオーバーロー。
そしてチンニングといって順手での懸垂だ。
余裕があればリアデルトやワンハンドローイングや、
ケーブルリバースフライや。プルダウン系を増やす。
もしくはインバーテッドローなどもやる。
週替わりでダンベルシュラッグもやる。肩こり予防に最適だ。
デッドリフトはやらない。腰悪くするのを恐れているへたれなのだ。

背中として分類していないのが脊柱起立筋。
おもにバックエクステンションやハイパーエクステンションなど。
これは週３のうちどこかに入れている。
あわせて、インクラインサイドベンドのようなもので脇腹をしめている。

脚はスクワットとレッグプレスとスミスマシーンでのランジを基本にする。
ランジは臀部の筋肉を使う。レッグエクステンションとレッグカールをこなす。
ここまでを基本メニューとしながら週替わりでカーフレイズや、
アブダクションやアダクションを取り入れている。

腹はシットアップが苦手なので（なぜか首を痛める）、
インクラインレッグレイズやハンギングレッグレイズ、
アブローラーやアブドミナルクランチなどで鍛える。

胸は自分の中では一番肥大しやすい部分だと思っているので、
意外と控えめにトレーニングしている。
基本メニューはバーベルでのベンチプレス、
もしくはダンベルかマシンでのプレス。インクラインベンチも多用する。
それとフライマシン。ケーブルは最近使わなくなった。
あとはディップスで自重トレに励む。
ごくたまにダンベルプルオーバーというのをやる。

肩はバーベルでのフロントレイズと、
三種類の重さを使い分けて次々行うサイドレイズは必ずやる。

腕はダンベルカールとフレンチプレス、
そしてケーブルでの上腕二頭筋と上腕三頭筋それぞれを最後まで刺激する。

それとクロストレーナーで30分の脂肪燃焼を欠かさない。
基本はnetflixを見ながらなのだが、時間配分4：1で4は心拍数120ぐらいで、
1では150ぐらいの強度の高い運動をする。
1分間だけ全力で走るイメージだ。これがなかなかいい。

以上のようなトレーニングメニューで最近はまわしている。
なんのために？　闘うために。
いや、チャンスがきたら掴んで離さないために、だね。